No pain no gain

Also intermittent fasting ist ne ganz geile Sache, ist aber schon eine extremform

Ich sage mal wenn es darum geht nur paar Kilo zu verleiren würde ich mir grob per Körperdaten meinen Bedarf berechnen lassen und dann so 500-700 drunter essen. Auf jeden Fall so eine Art lebensmittel Tageguch führen, bis man so im gefühl hat was man gegessen hat. Ist gerade am Anfang ganz nützlich.

Ich hab zum Beispiel fddb genutzt, da kannst du dann das Lebensmittel einfach auswählen (ist von Nutzern hochgeladen alles) dann Grammzahl und fertig. hast dann am Ende des Tages sogar Übersicht über die Makros, d. h. Proteine, Carbs, Fett.

Im Endeffekt kannst du aber essen was du willst, solange du unter deinem Verbrauch liegst ist alles i. O. wenn man den gesundheitlichen Aspekt außen vorlässt.

Musst auch Bedenken, dass du durch den Sport jetzt nochmal deinen Bedarf hochschraubst, auch wenn der jetzt vorher nicht allzu hoch war.

Also intermittent Fasting hab ich so gemacht, dass ich meine erste Halbzeit um 11-12 Uhr hatte und die Letzte gegen 17 Uhr nach dem Training.

Ist Routine Sache. Am Ende war ich soweit, dass ich meine 2000 Kalorien auf einmal nach dem Training gegessen hab. Da hatte ich immer riesige Schüsseln (Naja aus Schüsseln esse ich immernoch )

Also wenn man durchzieht, ist der Fortschritt immens. Zumindest bei mir auf Knapp 5 Monate gesehen. Bin von 96 auf 70,3 war aber sicher nicht allzu gesund.

Wichtig ist, dass du dich nicht zu sehr beschränkst. Aber wenn du es machst musst du Bedenken, dass du dass dann auch so weiterführen musst. Also wenn du jetzt übertreibst dann musst du wenn du bei deinem Wunschgewicht bist weiter deinen Sport ballern und auf dein Essen achten. Zumindest Größtenteils

Also ich esse generell keine Süßigkeiten, vielleicht einmal die Woche nen Corny oder Pickup zum Kaffee. Ansonsten keine gezuckerten Getränke und Alkohol. Cola Light, Tee, Kaffee, Energy Drinks mit Zero Zucker etc. da sparste Kalorien ohne Ende.

Ich weiß ja nicht was du an Kraftübungen im Gym machst. Wäre vielleicht auch interessant würde da auf jeden Fall im zweistelligen Rep Bereich arbeiten und nen Ganzkörper Workout starten.

Soviel von mir, wenn du Fragen hast kannst mir auch schreiben

Achso ja und wenn du dir was gönnen willst, mach es selber Pizza selber backen oder Burger selber machen ist 10.000 mal geiler als beim goldenen M oder Lieferdienst

Außer Nuggets. Nuggets sind einfach krank bei MC

Ronco Danke für die netten Worte Gero, aber mich erfüllt das Ergebnis mit Freude Und wie der Titel so schön sagt.... No Pain - No Gain. Ich bin der Ansicht, ohne Schmerz kein Erfolg und in einer Art der Diät-Phase kann ich nicht permanent gegen meine "Regeln" verstoßen bzw. möchte ich das nicht. Das bereitet mir Bauchschmerzen und Kummer als das gnadenlose durchziehen über einen bestimmten Zeitraum solange es mir Freude bereitet. Ich bin einfach ein Mensche der Extremen. Vielleicht nicht immer gut, aber so bin ich halt.

Sunny Danke für die Tipps. Derzeit absolviere ich ein Ganzkörper Workout. Besteht aus 11 Übungen an den Geräten mit je 3 Sätzen pro Übung mit je 12-15 Wiederholungen. Da bin ich derzeit noch am Anfang zwecks testen wo ich sicher 12-15 Übungen schaffe das die Muskeln danach platt sind, ich aber die Wiederholungen sauber und langsam durchziehen kann.

Zum Trinken. Ich trinke ausschließlich Wasser, dass schon seit Ewigkeiten. Wenn mal ne Limo dann normalerweise nur Light und auch nicht viel. Einfach mal für den Geschmack. Ist aber auch wirklich eine Ausnahme und nicht die Regel. Sonst halt eben Tee und Kaffee ohne Milch und ohne Zucker oder Honig. Alles pur.

Den Sport will ich eigentlich weiterhin betreiben. Ich war jetzt 4 mal trainieren und es macht mir viel Spaß. Ich sehe jedes Training paar Leute die ich bereits kenne und kann mich da gut unterhalten und bekomme nette Tipps und Hilfe. Das wird, stand jetzt, keine Sache von 6 Monaten sondern will ich konstant betreiben.

Das Lebensmittel-Tagebuch habe ich früher geführt um diese zwischensnacks einzudämmen bzw. sich diese bewusster zumachen. Mittlerweile komme ich sehr gut ohne klar und weiß ca. was ich aufnehme. mein Frühstück ist meist das Gleiche. Mittags wie gesagt auch und Abends habe ich einen groben Überblick was wir machen. Hier kochen wir auch alles selber. Egal ob Pizza oder Spätzle, wird alles selbst hergestellt. Bis auf das Vollkornmehl. Das kommt natürlich aus der Tüte

Das mit dem Fasten fand ich generell sehr geil. Ich werde versuchen, dass ich in Zukunft nach dem Training einfach noch nen Quark esse oder eben SojaFlocken oder sowas dass der Körper noch etwas bekommt. Dann wird an diesen Tagen das Fasten auf 12 Stunden beschränkt und nicht auf 16 Stunden. Das mit dem Essen komplett umstellen ist eben blöd. Frau und Kind essen um 17:00 da will ich eigentlich mitessen und nicht gleich mein ganzes Leben umkrempeln. Werde dann aber in Zukunft vielleicht etwas weniger vor dem Sport essen und danach eben noch mal was. Ich esse dann quasi an Trainingstagen von 9:30 bis ca. 20:00 Wobei der Abendsnack nur aus Eiweis besteht bzw. zum Großteil aus Eiweis und keine KHs...

Bin natürlich für alle Tipps dankbar. Aber das Abendessen mit der Familie ist mir schon wichtig. Möchte da ungern drauf verzichten und auch das Frühstück mit den Kollegen wäre toll Am Ende ist das Ergebnis vielleicht nicht ganz so schnell und wuchtig wie bei anderen, aber die Dauer macht den Erfolg und die Konstanz. Wenn am Ende, die Energiebilanz negativ ist, ist alles in Butter.

Edit: Was ich aber mit dem nächsten Mal machen werde, ich werde aufschreiben wie viel KG ich wo benutze um meinen Fortschritt, zumindest am Anfang, etwas zu dokumentieren und um zu sehen, ob überhaupt ein Fortschritt stattfindet.

So, heute wieder dort gewesen. Spaß und Anstrengung gehabt. Heute auch nach dem Essen dann noch 100g Soja-Flocken mit 20g Walnüßen und 100ml 1,5% Milch gegessen, damit die Muskeln noch etwas Eiweis nach dem Training bekommen.

Vor dem Training gab es 3 Eier als Rührei und dazu ein Vollkorn Brötchen mit Hüttenkäse

Mittags gabs etwas Brot (50g) mit Jung Gouda (25g). Dazu noch 2 Tomaten und eine Karotte. Am Morgen gabs, wie fast jeden Tag, 250g Magerquark mit einer Banane und einem Apfel.

Laut meiner Essens-App habe ich somit ca. 1645 kcal zu mir genommen. Mein Verbrauch liegt bei 2268 um zu leben. Das gemüntzt auf 76kg und 1,75 und meinem Alter von 34 Jahren. Das sagt zumindest meine App

So, dann war ich heute ca. 1,5 Stunden am Trainieren bzw. im Studio. Macht laut App um die 600kcal und zusätzlich war ich noch um die 40 Minuten walken. Ich laufe ja täglich meine 20 Minute ziemlich stramm auf die Arbeit und am Abend wieder nach hause. Das Gassigehen und das zum Training laufen ist da garnicht dabei. Das sind dann laut App um die 800kcal die ich zusätliche brauche und somit komme ich in ein Defizit von 1420kcal?!?! Das ist natürlich enorm viel... kann das wirklich so krass sein? Ich meine ehrlich, ich komme mir schon voll krass vor weil ich heute so viel gegessen habe und dabei habe ich noch Angst, immer fetter zu werden Und so ein großes Defizit kann ich mir fast nicht vorstellen.... kann doch unmöglich real sein... Und den Soja-Snack esse ich sonst nicht Habe das heute das erste mal eingeschoben, weil ich Montag auf Dienstag so krassen Hunger in der Nach hatte... Jetzt im Moment bin ich noch gut satt, keine Magenknurren, nichts. Fühle mich gut bis jetzt...

In Zukunft wollte ich sogar noch ca. 30g - 50g Haferflocken am Morgen in meinen Quark hauen, für bissle KHs und Energie den Tag über und für die Sättigung und damit das Defizit, wenn es denn echt so krass ist, etwas kleiner wird.... Will ja meine Muskeln etwas wachsen lassen und nicht noch weiter abbauen. Das war bislang wohl mein großer Fehler. Zu viel Obst und Gemüse, zu viel Ausdauersport und ab und an mal richtig krachen lassen. Aber eben keine Muskelmasse.... Da sehen 76kg einfach etwas speckig aus auf 1,75cm. Aber 80kg Muskeln auf 1,75 sieht gut aus... das ist eben der Unterschied und das habe ich jetzt begriffen und da will ich hin Stimmt das soweit? Sunny  Glotzgurke-Didi  TooFasT

naja mit genau hat das garnicht so viel zu tun. Ich hab das vor paar Jahren mal bissle gewogen gehabt um zu wissen, was ich ca. esse wovon und wie viel. Das hab ich heute mal gemacht um zu sehen, wie viel das eigentlich wieder so ist. Also das Soja etc. kp wie viel da 100g sind aus der Packung oder Nüsse etc.

Damit ich einfach mal weiß, wie viel ich ca. zu mir nehme. Das muss man einfach mal wiegen, schätzen ist da sehr schwer Hatte jetzt aber nicht vor, jeden Tag mein komplettes essen abzuwiegen. Das Soja werde ich mit Sicherheit die nächste Zeit wiegen, damit ich ein Gefühl dafür bekomme. Aber im Grund will ich auch lieber essen und schauen was passiert.

Das Problem ist einfach, man will ja bissle Muskeln haben und nicht abbauen. Ich schaue jetzt einfach mal wie ich so fahre und was die Leistung im Studio sagt und danach schaue ich weiter. Gute Nacht, gehe jetzt ins Bett. Der Scheiß macht müder als gedacht....

Naja also Muskelaufbau kannst du sowieso weitestgehend knicken, wenn du im Defizit bist. Da kannst höchstens Richtung Erhalt und Nichtabbau gehen. Im anfänglichen Stadium vielleicht bisschen mehr

Der Aufbau ist halt um vielfaches einfacher mit 'nem Überschuss, als im Defizit bzw. ab einem bestimmten Punkt fast umöglich. Seh zu, dass du deine Eiweiß Zufuhr konstant hältst und konstant trainierst (möglichst schwer für optimalen Reiz) gerade in der Diät wichtig.

Also wenn du wissenschaftlich drangehen willst würde ich nicht bei so einem hohen Defizit bleiben. Wenn du schnelle Ergebniss willst gib gas und mach so weiter die Studien zum Muskelaufbau in der Diät bei Defizit von ca. 40% liefen nur über 10 Tage. Weiß halt nicht, wie sich das über längeren Zeitraum auswirkt.

Solange du dich gut fühlst etc. keep going jeder macht da seine eigenen Erfahrungen und jeder Körper ist verschieden.

So Mädels, lange hier nichts geschrieben. Unerhört. Bin seit meinem ersten Tag regelmäßig im Kraftraum 2-3 die Woche. Je wie ich es gerade schaffe. Derzeit bin ich krass motiviert, meine Frau nervt es schon. Würde am liebsten täglich was machen im Gym, einfach weil es so viel Spaß macht. Das Training ist immer gut und die Leute sind spitze dort. Schon so viele nette Menschen dort kennengelernt binnen dieser kurzen Zeit. Ist halt ein Verein und man kommt durch die Sportverbundenheit sehr schnell mit allen ins Gespräch. Bockt halt einfach total. Essen kommt halt noch dazu - bin ich derzeit ebenfalls übermäßig motiviert das halbwegs abzustimmen - auch wieder etwas zum Leidwesen meiner Frau Naschen und so nen Zeug ist derzeit schon fast im negativen Bereich. Probiere viel Eiweis zu mir zu nehmen damit ich bissle mehr für den Muskelaufbau / Erholung mache.

Auch mein Soja-Müsli am Abend kann ich nach dem Training mittlerweile guten Gewissens essen ohne zu denken das es viel zu viel ist. Der Körper braucht einfach bissle Nahrung nach der Arbeit. Das habe ich auch erkannt - natürlich nicht ohne "Schmerz". Jeder der Nach dem Training mal in der Nacht vor Hunger aufgewacht ist, weiß was ich meine

Sunny da ich noch etwas Speck um die Hüfte habe und blutiger Anfänger im Fitness-Studio bin geht sogar der Muskelaufbau im KCAL-Defizit. Geht natürlich nur bis zu einem gewissen Maß, wenn entsprechend Proteine vorhanden sind, aber es geht.

Werde mal schauen wie die Entwicklung so vorangeht und irgendwann mal paar Bilder reinstellen. Aber erst, wenn das Ergebnis ein bisschen sichtbar ist.

Körperlich fühle ich mich bislang noch sehr gut. Keine Ermüdungserscheinungen außer nach dem Training. Gestern war ich echt mal wieder platt und heut wieder kleines bisschen Muskelkater aber nur kleines bisschen. Nicht arg. Das war die ersten 2-3 Trainings viel krasser

Ich halte weiter durch und euch weiter auf dem Laufenden. Sommer kommt bald, da muss man vorzeigbar sein.

Ich bin momentan so unmotiviert und lustlos mit den neuen Arbeitszeiten, dass ich irgendwie nur Ergometer fahre.. Aber besser als nix...

Zitat von noSub

guten Gewissens essen ohne zu denken das es viel zu viel ist

Diese Gedanken machen mich ein wenig hellhörig. Aus Erfahrung in meinem direkten Umfeld kenne ich diese Gedanken mit der Gefahr zur Krankheit (Magersucht). Bei dir ist die Motivation ja nicht abzunehmen (primär), sondern im Gegenteil Gewicht durch Muskelmasse aufzubauen. Dennoch sind es die Gedanken, Essen würde dir schaden, die nicht sein sollten.

Versteh mich bitte nicht falsch, es ist nur, dass ich hier etwas sensibler zuhöre (lese).

Ronco Keine Sorge Ich sage nicht, essen würde mir schaden. Sondern die Portion Sojaflakes mit Walnüssen oder Mandeln oder was auch immer hat um die 500kcal als Snack am Abend - was on Top geht. Ich hatte zu Beginn des Trainings einfach Angst, dass es zu viel Energiezufuhr ist und ich dadurch nicht im Kalorien-Defizit bleibe und ich dadurch eher Fett zulege als runter zu bringen. Am Ende ist es eben doch eine einfache Rechnung mit ein paar Einzelheiten die noch dazugehören. Das ich aber nach dem Training etwas essen muss, weil sonst alles für den Arsch ist, musste ich eben auch erst lernen. Der Körper verbraucht einfach mehr Energie dabei und das war mir zu Beginn noch nicht so bewusst.

Bevor ich in die Magersucht abrutsche werde ich eher an Übergewicht sterben Natürlich freue ich mich auch über ein kritisches Hinterfrage bzw. ein Hellhörig sein deinerseits. Manchmal sieht man Dinge ja auch total komisch und ein neutraler Blick sieht das etwas kritischer. Danke hierfür und auch danke Glotzgurke-Didi für die Motivatin und den Zuspruch

Als ich angefangen habe zu trainieren habe ich sämtliches Essen in einen Kalorienzähler eingetragen um ein Gefühl dafür zu bekommen was ich so zu mir nehme und an welchen Nährstoffen es mir fehlt. Irgendwann hat man dann die Standardnahrungsmittel die man regelmäßig isst im Kopf und kann überschlagen wie viel Kalorien man gegessen hat.Dann muss man auch keine Angst haben zu viel oder zu wenig zu essen Vor allem hab ich auf die Weise die richtig üblen Nahrungsmittel gefunden und lasse die weg

Zitat von MissAntroph

Ich bin momentan so unmotiviert und lustlos mit den neuen Arbeitszeiten, dass ich irgendwie nur Ergometer fahre.. Aber besser als nix...

aber cardio ist doch anti-gainz.

Die zeit aufm Ergometer kann man auch am eisen verbringen

Theoretisch schon. Aber Ausdauer für die Lunge ist mir grad wichtiger

Ein bissl Cardio ins Training einzubauen hat noch niemandem geschadet. Grade zum warm machen am Legday finde ich vorher Joggen oder Fahrrad fahren top.

Warm machen wird bei uns mit 2 Sätzen 50% dann einem Satz 75% und dann 3 Arbeitssätze ausgeführt.

Aufs Laufband gehe ich nur, wenn es an dem Laufband vor mir was zu gucken gibt.

Schaden tut es sicher nicht, aber wenn ich Cardio machen will geh ich im Wald gegenüber joggen. Da ist mir die Zeit im Gym zu schade für.

Every day is Massephase

So schauts aus didi.

Nachdem ich mich immer mehr in diese Materie einlese habe ich mir heute mein erstes whey gekauft. Komme sonst einfach nicht auf genug protein ohne täglich Fleisch essen zu müssen oder zig Nüsse und Eier und so weiter dachte ich brauch das nicht aber je mehr man schaut desto mehr braucht man